Dieta para aumentar os músculos

Dieta para aumentar a massa muscular

Pode ser muito magro ou com sobrepeso, em qualquer caso, para ganhar músculo deve seguir uma alimentação especial. É preciso realizar uma dieta para poder diminuir os depósitos graxos e convertê-los em tecido fibroso. Siga a dieta para aumentar massa muscular e poderá mudar o seu corpo.

Ganhar músculo não é só um objetivo quem têm sobrepeso, também é para aquelas pessoas muito magras com uma constituição física pequena, independentemente da razão, muitas pessoas recorrem ao ginásio procurando melhorar e incrementar os seus músculos. Para isto, é preciso realizar além de exercício físico, uma dieta para aumentar a massa muscular.

Desde o ponto da atividade física deve realizar um treino especial com carga, junto a um trabalho aeróbico para evitar que o aumento de calorias da dieta para aumentar músculos se veja refletido num incremento dos seus depósitos graxos:

Dieta para aumentar a massa muscular

  • Calorias: Deve incrementar o valor calórico nas mulheres entre 250 e 500 calorias, e nos homens entre 500 e 1000 calorias.
  • Proteínas: Estas são muito importantes para ganhar músculo. Devem representar entre o 15 e 20% das calorias totais. Calcule entre o 1.6-1.8 gr. de proteína/kg de peso/dia. Se o treino é muito intenso deve aumentar a 2.5 gr de proteína/kg. de peso/dia.
    Neste ponto é muito importante esclarecer que a ingesta destas quantidades de proteínas deve ser supervisada por um médico pois pode produzir problemas hepáticos e/ou renais atingindo a uma insuficiência orgânica. Dentro das proteínas de melhor qualidade encontramos as que correspondem à carne: carne de vitela magra, peito de frango, peixes e seus derivados, também na clara de ovo (que possui albumina pura), lácteos desnatados, legumes e cereais integrais.
  • Hidratos de carbono: A percentagem de consumo oscila entre o 50-55% do total de calorias. A sua ingesta variará dependendo da situação, se tem tecido graxo para reduzir ou se está com sobrepeso deverá consumir hidratos de carbono durante as primeiras horas do dia para ter energia suficiente, evitando-os na segunda metade do dia. Se a idéia é aumentar massa muscular por magreza, pode consumir hidratos de carbono até duas horas antes de dormir, isto é devido a que o metabolismo está aumentado.

    Na eleição de hidratos de carbono deve ter em conta o índice glicêmico dos alimentos, pois depende desta a sua velocidade de absorção. Quanto mais simples for o hidrato de carbono, mais fácil irá absorver, dentro deles podemos distinguir os monossacáridos e dissacarídeos, tais como glicose, sacarosa, frutuosa, etc. Estes hidratos encontram-se no açúcar de mesa, amassados de pastelaria, doces em geral (estes alimentos que devem ser evitados). Também é possível encontrar estes hidratos de carbono simples em frutas e vegetais, estes alimentos são muito importantes pois além de dar açúcares de rápida absorção aportam vitaminas e minerais indispensáveis para a realização de qualquer tipo de exercício físico.

    Em quanto aos hidratos de carbono complexos (hemicelulose, celulose, maltodextrina), estes açúcares outorgam energia de longa duração e são de fácil digestão (sobretudo a maltodextrina) e ajudam à recuperação do treino físico. Estes hidratos encontram-se nos cereais integrais, legumes, massas, batatas, batata doce, etc.

  • Gorduras: Corresponde entre o 25- 30% do total de calorias da dieta para aumentar músculos. Estas gorduras devem ser na sua maior parte monoinsaturadas e poli-insaturadas, com um bom aporte de ômega 3 e ômega 6 os quais atuam como antioxidantes. Deve-se evitar o consumo de gorduras saturadas como o colesterol. Aqui é preciso que ponha muita atenção porque embora seja necessário aumentar o consumo proteico, devem escolher cortes de carne magra para evitar os depósitos de gorduras saturadas e desta forma, prevenir complicações, como o tamponamento das artérias.

Um assunto importante que não deve esquecer se deseja aumentar a sua massa muscular, deve tomar muito líquido, mais de dois litros de água de modo diário, isto não só é preciso para manter-se hidratado senão também para evitar uma sobrecarga proteica a nível renal.

Se deseja pôr em prática a dieta para aumentar músculo e praticar exercício físico, tenha presente que é muito importante tanto a supervisão médica como a de um treinador especializado.

IMPORTANTE: A missão do "Dieta para aumentar os músculos" é te ajudar a estar informado. NUNCA substitua a consulta médica.

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