Dieta para aumentar os músculos

Dieta para criar músculos

Você pode ser muito magro ou ter sobrepeso, em qualquer caso, para ganhar músculo deve seguir uma alimentação especial. É preciso realizar uma dieta para poder diminuir os depósitos de gordura e transformá-los em tecido fibroso. Siga a dieta para aumentar a massa muscular e poderá mudar o seu corpo.

Como ganhar massa muscular?

Ganhar músculo não é só um objetivo se você tem sobrepeso, também pode ser para você, no caso de ser muito magr@ ou que tenha uma contextura física pequena. Seja qual for a razão, talvez tenha pensado recorrer à academia à procura de melhorar e aumentar seus músculos. Sem dúvida, é uma excelente ideia, não obstante, é necessário que além de realizar exercício físico para ganhar músculo, você siga uma dieta para aumentar a massa muscular.

Do ponto da atividade física você deve realizar um treinamento especial com carga, junto a um trabalho aeróbico para evitar que o aumento de calorias da dieta para ganhar músculos, seja refletido num aumento dos seus depósitos de gordura:

O que comer para ganhar massa muscular?

Em qualquer caso, é importante que você saiba o que e quanto comer numa dieta para ganhar músculo.

Calorias

Se você é mulher, aumente o valor calórico da sua dieta para engordar massa muscular em 250 a 500 calorias, por outro lado se você é homem, aumente as calorias diárias ingeridas entre 500 e 1000 calorias.

Proteínas

As proteínas são muito importantes em uma dieta para aumentar músculo. Devem representar de 15 a 20% das calorias totais que você consuma. Calcule de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso e por dia. Se o treinamento fosse muito intenso, aumente a 2,5 gramas de proteína por kg de peso por dia. Leve em conta que a ingestão destas quantidades de proteínas deve ser supervisada por seu médico, já que pode acarretar problemas hepáticos e/ou renais, levando a uma insuficiência orgânica.

Entre das proteínas de melhor qualidade escolha na sua dieta para engordar massa muscular, as que correspondem à carne, tais como carne de terneiro magra, peito de frango, peixes e seus derivados, assim como também a clara de ovo que possui albumina pura, lácteos descremados, legumes e cereais integrais.

Hidratos de carbono

A porcentagem de consumo de hidratos deve rondar entre 50 e 55% do total de calorias que ingerir na sua dieta para ganhar músculo. Sua ingestão variará de acordo a se você tem que reduzir ou não tecido adiposo, ou seja, se você estiver com sobrepeso deverá consumir hidratos de carbono durante as primeiras horas do dia para ter energia suficiente, evitando-os na segunda metade do dia.

Se a ideia é aumentar massa muscular por magreza, você pode consumir hidratos de carbono até duas horas antes de ir dormir, isto acontece devido a que o metabolismo se encontra aumentado. Na escolha de hidratos de carbono você deve levar em conta o índice glicêmico dos alimentos, já que deste dependerá a velocidade de absorção dos mesmos.

Quanto mais simples seja o hidrato de carbono, mais fácil se absorverá, dentro deles você pode diferenciar os monossacarídeos e dissacarídeos, tais como glicose, sacarose, frutose, etc. Estes hidratos se encontram no açúcar de mesa, confeitaria, doces em geral. Lembre-se que estes alimentos devem ser evitados numa dieta para aumentar músculos. Também é possível que encontre estes hidratos de carbono simples em frutas e verduras. Estes alimentos são de muita importância já que além de dar açúcares de rápida absorção, fornecem vitaminas e minerais indispensáveis para a realização de qualquer tipo de exercício físico.

Quanto aos hidratos de carbono complexos, como a hemicelulose, celulose, maltodextrina, estes açúcares proporcionam energia de longa duração, são de fácil digestão, especialmente a maltodextrina, e ajudam na recuperação depois do treinamento físico. Estes hidratos se encontram em cereais integrais, legumes, pastas, batatas, etc.

Gorduras

Será necessário que você as inclua em 25 a 30% do total de calorias da sua dieta para ganhar músculos. Estas gorduras devem ser na sua maior parte monoinsaturadas e poliinsaturadas, com um bom aporte de ômega 3 e ômega 6, os quais agem como antioxidantes. Você deve evitar o consumo de gorduras saturadas como colesterol. Aqui é necessário que você preste muita atenção porque, embora seja necessário aumentar o consumo proteico, se deverão escolher cortes de carne magra para evitar os depósitos de gorduras saturadas e, dessa forma, prevenir complicações, como a obstrução das artérias.

Como aumentar massa muscular com alimentos?

Um assunto importante que você não deve esquecer é que, se deseja aumentar sua massa muscular, deve tomar muito líquido, mais de dois litros de água de forma diária, isso não só é necessário para se manter hidratado, mas também para evitar uma sobrecarga proteica nos rins. Se você deseja colocar em prática a dieta para ganhar músculo e praticar exercício físico, tenha em mente que é muito importante tanto a supervisão médica, como a de um treinador especializado. Em qualquer caso, existem certos alimentos para os músculos que estão especialmente indicados para aumentar massa muscular. A seguir, você encontrará alguns deles:

  • Ingira alimentos ricos em coenzima Q10. Os alimentos ricos em coenzima Q10, como o salmão, o amendoim, o atum, o óleo de soja e os grãos inteiros, entre outros, são muito bons para aumentar a resistência muscular e fortalecer sua musculatura.
  • Descubra o que te convém comer antes e depois de treinar. Se seguir o link anterior, Monserrat Sosa te detalha o que te convém comer antes e depois dos seus treinamentos, para favorecer o aumento da sua massa muscular.
  • Consuma mais frutos secos. Os frutos secos são uma excelente opção numa dieta para ganhar músculo, já que seus componentes são insuperáveis para esse fim. São ricos em proteínas, gorduras e carboidratos da melhor qualidade. Além disso são ricos em minerais como o cálcio, o potássio e o magnésio, necessários para o bom funcionamento muscular.

Quer ganhar músculo? Como você é?

Gráfico da enquete: Quer ganhar músculo? Como você é?

Mulher com sobrepeso

14

Mulher no peso

16

Mulher magra

52

Homem com sobrepeso

8

Homem no peso

6

Homem magro

22

Como você aumenta sua massa muscular?




IMPORTANTE: A missão do "Dieta para aumentar os músculos" é te ajudar a estar informado. NUNCA substitua a consulta médica.

1 comentário no "Dieta para aumentar os músculos"

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Louvenia ...

Resolvi fazer um detox e comecei a testar sucos.

0

25 de Mai - 01:41:23

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