Dietas para esportistas

Qual é a dieta ideal para esportistas?

Você deve levar em conta que uma dieta saudável para esportistas é muito importante para ter um bom rendimento físico. Este se consegue graças a dietas especiais para esportistas, ricas em nutrientes, vitaminas e minerais. Esta alimentação é ideal para integrar a um plano de treinamento pessoal.

Todo esportista precisa de uma alimentação especial que contenha uma quantidade extra de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, gorduras de boa qualidade, vitaminas e minerais, para poder desenvolver de forma eficaz a disciplina esportiva escolhida.

Se esse é o seu caso, aqui vou te mostrar quais devem ser as características de uma dieta saudável para esportistas.

Antes de começar uma dieta para esportista, você deve conhecer seu IMC, o que te ajudará tanto a você como ao seu treinador, a determinar exatamente quais são suas necessidades energéticas e alimentares.

Como deve ser uma dieta ideal para esportistas?

Fórmula Sintética:

  • Calorias: se calcula quais são as calorias basais e a estas se somarão uma porcentagem pelo tipo de esporte que se pratique.
  • Proteínas: 1.5 g/kg de peso. Ao redor de 30% de calorias totais.
  • Hidratos de carbono: 55-60% do valor calórico total.
  • Gorduras: entre 10-15% do valor calórico total. Realiza-se uma seleção, onde se reduzem as gorduras saturadas e se aumentam os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
  • Vitaminas e Minerais: provavelmente seja necessário algum tipo de suplemento vitamínico e mineral que deve ser receitado por um médico.
  • Quantidade de refeições diárias recomendadas: 5

Seleção de alimentos distribuídos segundo o princípio nutritivo:

  • Proteínas: escolha carnes magras como peixes de mar, peito de frango ou carne de vitela sem gordura. A clara de ovo é considerada a proteína ideal, razão pela qual você pode consumi-la todos os dias. Os legumes são uma boa fonte de proteínas vegetais podem ajudar a complementar o consumo de carnes. As proteínas podem ser completadas com lácteos descremados.
  • Hidratos de carbono: é importante o consumo de frutas, verduras e cereais integrais (aveia, germe de trigo, linhaça, gergelim, farinhas integrais em geral, pastas, arroz, etc.) pelo aporte em fibra que ajuda a obter uma reserva energética importante para ser utilizada durante o treinamento e/ou competição. No momento da competição, se for necessário, você poderá consumir líquidos açucarados com glicose, já que este açúcar é de rápida absorção e utilização por parte do músculo.
  • Gorduras: você deve realizar uma seleção importante de gorduras. Deve reduzir o consumo de gorduras trans e saturadas como as gorduras de origem animal (embutidos, chouriços, bacon, queijos duros, manteiga, etc.), também evite molhos como maionese, ketchup e tira-gostos. Escolha alimentos e produtos elaborados baixos em gorduras, e aqueles que contenham ácidos graxos poliinsaturados como ômega 3 e ômega 6, tais como óleos de canola, soja, milho, linhaça, azeite de oliva, etc.
  • Líquidos: é muito importante uma boa hidratação, tome dois ou mais litros de água por dia, sumos de frutas e verduras. Evite o álcool e café ou bebidas que contenham cafeína.

Lembre-se que antes de começar com a prática de qualquer esporte você deve:

  • Realizar um check-up médico para conhecer seu estado de saúde.
  • Consultar todas as suas dúvidas com pessoas capacitadas na matéria se a sua alimentação é saudável e equilibrada para o esporte que você realiza.

IMPORTANTE: A missão do "Dietas para esportistas" é te ajudar a estar informado. NUNCA substitua a consulta médica.

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