Exercícios de alongamento

Os exercícios de alongamento podem e devem ser um plano em si mesmos, aqui expomos só uns pequenos exemplos de toda a bateria de atividades que pode realizar para alongar os músculos.

• Comece de pé, com as pernas separadas a largura dos seus ombros. Eleve os braços esticados por cima da cabeça, com o olhar dirigido às mãos, costas rígidas com o abdominal ativado; (é importante que não curve as costas durante a execução do exercício, isto é para que não ficar uma corcunda a nível dorsal e lombar). Tome ar, e baixe o tronco expulsando até colocar a cabeça entre os joelhos enquanto toma os tornozelos com as mãos. Permaneça nessa posição entre 15 e 30 segundos e incorpore-se.
• Sente-se com as pernas esticadas e juntas. Não apoie todo o glúteo contra o chão, senão só os ossos da pélvis, costas rígidas, abdominal ativado, queixo paralelo ao chão. Tome como referência o peito, mais precisamente o esterno e dirija-lo à ponta dos pés. Ajude-se com as mãos tomando os pés ou os tornozelos, deve sentir o alongamento na parte posterior da coxa, mantenha entre 20 e 30 segundos e descanse.

Se realizou os exercícios corretamente, deve ter sentido que as suas pernas esticavam, ao mesmo tempo, as costas trabalhavam em força para manter a postura. Por isto acabe com o seguinte exercício:

• De costas contra o chão, eleve as pernas dobradas, levando os joelhos ao peito, levante um pouco o tronco e passe os braços por trás dos joelhos, cruzando as mãos por detrás, deve ficar enrolado, formando uma bola, balanceie para afrente e para atrás para massajar e esticar a coluna lombar e dorsal.

Pratique pelo menos duas vezes por semana um plano de exercícios de alongamento e verá que incrementará a sua capacidade de recuperação.