Exercícios de tonificação sentados

Exercícios de força para fazer em uma cadeira

A atividade física não tem por que se limitar a um lugar e horário determinado, por isso eu proponho uma série de exercícios de tonificação sentados, para aqueles que não podem ir à academia para realizar sua rotina habitual.

Se não puder permanecer de pé porque tem algum problema específico, consulte o médico para que ele te prescreva o exercício adequado. Isto significa que o que eu proponho são atividades para gente saudável com mobilidade reduzida por alguma causa, não para aqueles que estão convalescentes por alguma doença e que devem ter repouso para melhorar.

Alguns pontos a levar em conta:

Quando se sentar tente fazê-lo sobre os ísquios, que são os dois ossos que temos abaixo do bumbum. Tente fazer contato sobre esses dois pontos evitando apoiar todo o glúteo, isto é para fixar a posição da pelve e alinhar as costas.

Sempre ative o centro abdominal, a menos que indique o contrário. A forma de fazer isso é levando o umbigo em uma contração voluntária, para dentro ou levemente para cima.

Mantenha as costas retas e alinhadas, mas sem tensão muscular excessiva. Isto se consegue ativando só a parede abdominal e não os músculos das costas.

Coloque o queixo paralelo ao chão. Isto se faz para alinhar a coluna cervical.

As pernas deveriam estar a 90º graus e os pés em contato com o chão.

Relaxe os ombros tentando que permaneçam longe do pescoço.

Exercícios sentados para tonificar

Sentado sobre uma cadeira com encosto, costas retas. Eleve os braços por cima da cabeça até que as mãos se toquem ao mesmo tempo em que você inspira. Desça exalando. Faça isso 20 vezes, tente que as costas não se curvem.
Eleve lateralmente os braços, palmas para cima na altura dos ombros. Sem baixar os cotovelos realize círculos com os antebraços. Este exercício trabalha os ombros. Repita 30 vezes.
Leve as mãos à nuca com os dedos entrelaçados. Baixe a cabeça levando o queixo ao peito, as costas continuam retas. Repita 10 vezes. Aqui você estica a coluna cervical.
Coloque as mãos em frente do peito com as palmas em contato uma contra a outra. Os cotovelos apontam para fora. Pressione com as duas mãos para o centro durante três segundos e relaxe. Realize 20 repetições. Isto é para exercitar o peitoral.
Novamente ponha as mãos atrás da cabeça, separe as costas do encosto da cadeira. Com o tronco reto gire o torso várias vezes para un lado e o outro. A pelve não se mexe e deve permanecer sempre apontando para frente. Repita 50 vezes.
Agora coloque as mãos contra a cadeira, as costas retas. Estenda os joelhos contraíndo as coxas durante três segundos e relaxe. Quando repetir adicione um segundo por vez a cada repetição. Faça 10 repetições.
Na mesma posição inicial do exercício anterior, com os braços contra a cadeira, pressione com as mãos contra a cadeira até que você possa separar levemente os glúteos dela. Repita 20 vezes. Aqui você trabalha tríceps, peitoral, ombros e em menor medida dorsais.

Por último, flexione o tronco adiante até tocar a testa com os joelhos. Os braços pendem relaxados ao lado do corpo. Permaneça nessa posição de 30 segundos a três minutos respirando profunda e ritmicamente.