Exercícios para a ciática

Exercícios para a ciatalgia

Ciática é o nome que se dá à dor do nervo ciático produzido na maioria dos casos por uma hérnia de disco, que comprime o nervo produzindo nele uma irritação e como consequência um déficit na função muscular. Os exercícios devem ser realizados preventivamente e quando haja ausência absoluta de dor.

Vale lembrar que você sempre deve ir ao médico para ser diagnosticado e que ele prescreva o tipo de atividade que você pode fazer, de acordo com seu caso particular.

Se você sofre de ciática, só pode fazer exercício quando não tenha nenhum incômodo nem dor e se tenha reduzido todo o processo inflamatório, isto se consegue após um obrigado repouso que restitua toda a organização muscular.

Os deslocamentos dos discos vertebrais geralmente se produzem por debilidade da musculatura do tronco e da pelve. Para isso você deve fortalecer tanto a musculatura das costas como a abdominal.

No entanto, para que a função muscular funcione plenamente deve ter capacidade de contração e de elongação, o que significa que você deve combinar um adequado programa que inclua exercícios de força e de alongamento.

De qualquer modo a atividade debe se concentrar em fortalecer principalmente a parede abdominal, e alongar os músculos paravertebrais, muito especialmente os lombares, já que a contração permanente dos mesmos é causa de dor.

O programa de exercícios para prevenir as ciatalgias deveria ter a seguinte proporção:

  • Exercícios abdominais 40%
  • Exercícios de alongamento das costas: 40%
  • Exercícios de fortalecimento das costas: 20%

Só como exemplo descreverei um exercício para cada classificação:

  • Abdominal:
    • De costas contra o chão, mãos na lateral do corpo, costas bem coladas no colchonete, os pés o mais perto possível dos glúteos, eleve os joelhos levando estes ao peito.
    • Quando os baixar, que não passem da linha dos quadris.
    • As costas por nenhum motivo devem se separar do chão e os pés devem permanecer o mais colados possível dos glúteos.
  • Alongamento:
    • De costas contra o chão, eleve as pernas a 90º.
    • Separe ligeiramente a cabeça e os ombros do chão.
    • Segure-se com as mãos por trás dos joelhos até que se curvem as costas inteiras, de maneira que só os lombares estejam em contato com o chão.
    • Alongue aos poucos fazendo pressão com as pernas para fora.
  • Espinal:
    • Estendido de bruços, braços e pernas esticadas.
    • Abra e feche simultaneamente as duas pernas e os dois braços.

A quantidade de repetições deveria ser entre 10 e 15 de acordo com o nível de fadiga que você sente. Lembre-se de não treinar com dor.


IMPORTANTE: A missão do "Exercícios para a ciática" é te ajudar a estar informado. NUNCA substitua a consulta médica.

2 comentários no "Exercícios para a ciática"

Você pode comentar no Facebook e no Google +, ou se preferir fazê-lo de forma anônima no nosso sistema de comentários

Comente no Facebook
Comente na Innatia
¡Carregando comentários!

jose clovis leal ...

mas o dficil e vc estar livre de dor para fazer execicio fizico os analgesicos dado pelo sistema de saude na curam dor apenas alivia como vc vai fortalecer a musculatura sem exercicio fisico omelhor seria prevenir antes mas tambem e dificil

0

29 de Abr, 2014 - 11:31:50

norma lobo santos silva ...

sinto bastante dor no nervo ciàtico o que devo fazer no exercicio

0

14 de Nov, 2014 - 01:41:34

Escreva seu comentário sobre "Exercícios para a ciática"

Comente no Google+