Exercícios para a ciática

Vale lembrar que você sempre deve ir ao médico para ser diagnosticado e que ele prescreva o tipo de atividade que você pode fazer, de acordo com seu caso particular.

Se você sofre de ciática, só pode fazer exercício quando não tenha nenhum incômodo nem dor e se tenha reduzido todo o processo inflamatório, isto se consegue após um obrigado repouso que restitua toda a organização muscular.

Os deslocamentos dos discos vertebrais geralmente se produzem por debilidade da musculatura do tronco e da pelve. Para isso você deve fortalecer tanto a musculatura das costas como a abdominal.

No entanto, para que a função muscular funcione plenamente deve ter capacidade de contração e de elongação, o que significa que você deve combinar um adequado programa que inclua exercícios de força e de alongamento.

De qualquer modo a atividade debe se concentrar em fortalecer principalmente a parede abdominal, e alongar os músculos paravertebrais, muito especialmente os lombares, já que a contração permanente dos mesmos é causa de dor.

O programa de exercícios para prevenir as ciatalgias deveria ter a seguinte proporção:

• Exercícios abdominais 40%
• Exercícios de alongamento das costas: 40%
• Exercícios de fortalecimento das costas: 20%

Só como exemplo descreverei um exercício para cada classificação:

• Abdominal:
  • De costas contra o chão, mãos na lateral do corpo, costas bem coladas no colchonete, os pés o mais perto possível dos glúteos, eleve os joelhos levando estes ao peito.
  • Quando os baixar, que não passem da linha dos quadris.
  • As costas por nenhum motivo devem se separar do chão e os pés devem permanecer o mais colados possível dos glúteos.
• Alongamento:
  • De costas contra o chão, eleve as pernas a 90º.
  • Separe ligeiramente a cabeça e os ombros do chão.
  • Segure-se com as mãos por trás dos joelhos até que se curvem as costas inteiras, de maneira que só os lombares estejam em contato com o chão.
  • Alongue aos poucos fazendo pressão com as pernas para fora.
• Espinal:
  • Estendido de bruços, braços e pernas esticadas.
  • Abra e feche simultaneamente as duas pernas e os dois braços.

A quantidade de repetições deveria ser entre 10 e 15 de acordo com o nível de fadiga que você sente. Lembre-se de não treinar com dor.