Rotinas aeróbicas para principiantes

Exercício aeróbico é toda atividade que você realiza por mais de dois minutos de forma contínua e prolongada, em uma intensidad de média para baixa, que reproduz um movimento cíclico e repetitivo.

Também há atividade aeróbica nas aulas de fitness que se realizam nas academias, mas como é muito difícil poder medir com certa exatidão o esforço e o tempo utilizado vou me limitar aos exercícios aeróbicos tradicionais como: remar, caminhar, correr, esquiar, pedalar, nadar.

Programa aeróbico

Escolha um exercício aeróbico determinado para utilizá-lo como base do programa.

Multiplique sua idade por 0.7. Esse resultado deve ser diminuído de 208. Aí você tem uma frequência cardíaca máxima teórica.
Exemplo: uma pessoa de 40 anos.
0.7 X 40 = 28
208 – 28 = 180 (frequência máxima teórica)

A intensidade com que você vai trabalhar será entre 75% e 90%. Portanto multiplicando a frequência cardíaca máxima teórica (180) por 0.75, te dará a frequência cardíaca com a qual você tem que trabalhar, no exemplo 180 X 0.75 = 135 pulsações por minuto.

O plano portanto se ajustará a uma intensidade de entre 75% e 90% da frequência máxima teórica, aplicando a fórmula anterior.

A frequência deve ser de entre 3 a 5 sessões por semana. Se são três, que sejam em dias alternados.

A duração do exercício será de 20 minutos no mínimo e até uma hora no máximo.

A progressão de treinamento será feita com base primeiro na quantidade de tempo de trabalho. Quando se chegue ao limite de uma hora se continuará progredindo, aumentando a velocidade e diminuindo novamente o tempo total de trabalho.

Cada três semanas de trabalho, você deve aumentar o tempo de treinamento, a velocidade ou a porcentagem de intensidade.

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