Tabela de exercícios para aumentar a massa muscular
Plano de treinamento de força
O sistema muscular deveria ser mantido durante toda a sua vida. A força e muscular é o que mais se perde na idade adulta, o que provoca uma diminuição do metabolismo, perda de massa óssea e alterações no equilíbrio. Um programa de força muscular vai te permitir viver uma segunda juventude.
Você deve exercitar os grandes grupos musculares como as coxas, glúteos, peito, costas e abdominais, e de forma complementar os braços e ombros.
Programa de treinamento de força
- Pernas
De pé. Separe as pernas na largura dos seus ombros. Costas retas. Pegue um disco de uns 5 quilos. Desça o disco com as costas retas, flexionando os joelhos até que este toque o chão. Estenda as pernas imediatamente, até se alongar completamente levando os braços estirados por cima da cabeça. Execute duas séries de 15 repetições.
De costas para o chão. Pernas flexionadas com pés contra o chão. Eleve uma perna ao teto. Suba o quadril fazendo força com o glúteo até chegar na posição de prancha com o tronco. Repita 2 séries de 15 de cada lado.
- Força no Banco
No banco de peitorais. Pegue a barra na largura dos seus ombros. Coloque um peso equivalente a pelo menos 50% do seu peso corporal. Faça três séries de 8 a 10 repetições. Se ao término da série o movimento se faz lento e você não pode elevar o peso com segurança, você deve baixar o peso. Pelo contrário, se foi fácil você deve elevá-lo.
- Remo deitado
Fique de bruços sobre um banco de ginástica. Ponha no chão uma barra com peso atravessada no banco. Pegue a barra e levante-a até que toque o banco, levando os cotovelos para a lateral do corpo. Repita em três séries de 10 a 12 repetições.
Por último, inclua algumas séries de abdominais, terminando com um alongamento adequado.
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