GAP: Glúteos, abdominais e Pernas
Exercícios para os músculos da barriga, pernas e bumbum
O GAP é uma forma de exercício que se concentra em trabalhar os músculos mais solicitados pelas mulheres quando se inicia um plano de treinamento ou emagrecimento: os glúteos, o abdômen e as pernas.
O GAP (glúteos, abdômen e pernas) é basicamente apenas fazer exercícios que estimulam os músculos mencionados. Isso causa uma grande congestão e fadiga muscular dando como resultado um corpo modelado e tonificado nas áreas trabalhadas.
Os exercícios devem ser feitos em séries de 30 repetições e, dentro do possível, sem pausas entre eles para aumentar a intensidade e exigirem os músculos a fazer um esforço maior.
Se você tiver uma doença cardíaca, hipertensão ou problemas nas costas não é recomendável fazer este tipo de atividade sem prescrição médica e supervisão de um profissional.
Exercícios GAP
- De costas para o chão. Pernas dobradas na largura dos quadris, os pés no chão. Tronco reto.
- Suba os quadris apontando o umbigo para o teto, apertando bem os glúteos, enquanto inspirar. Voltar exalando. É importante não dobrar as costas quando você chegar com os quadris acima.
- Como no exercício anterior, mas você deve cruzar uma perna sobre a outra e tentar chegar com uma só. Repetir do outro lado.
- A mesma posição do exercício anterior, exceto que você levanta uma perna com o pé apontando diretamente para o teto. Suba os quadris com a força de uma única perna.
Abdominais
- De costas, as pernas a 90 graus do chão, com as mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos. Dobrar o tronco descolando os ombros do chão, ao exalar, novamente inspirar.
- Pernas dobradas para o chão. Cruze a esquerda sobre a direita. Coloque seu braço esquerdo estendido em cruz com a palma para baixo. Coloque a mão direita atrás da cabeça. Dobre o tronco levando o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Não há necessidade de tocar, basta separar o ombro para que o exercício esteja bem feito. Repetir do outro lado.
- Levante as pernas retas com os dois pés apontando para o teto. Braços esticados atrás da cabeça, inspirar. Suba o tronco levando as mãos o mais próximo possível dos pés durante a expiração. As pernas devem ficar na posição inicial.
- Lunge: De pé, uma perna para a frente, outra para trás com o calcanhar elevado, separe-as uma vez e meia a largura dos ombros. Mãos na cintura. Abaixe os quadris dobrando os joelhos ao inalar, voltar exalando.
- Agachamento: pernas na largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora. Abaixe os quadris para trás e dobre os joelhos tentando que eles não ultrapassem as pontas dos pés. Voltar exalando.
Acabe o treino com o alongamento de todos os músculos trabalhados.
Escreva seu comentário sobre "GAP: Glúteos, abdominais e Pernas"