Exercícios para levantar os glúteos

Rotina de exercícios para os músculos glúteos

A atividade física serve tanto para promover a saúde como também para se ver e se sentir bem. A estética é uma questão tanto de homens como de mulheres e os exercícios para levantar os glúteos não são privativos de um só gênero. Eu te proponho uma rotina para os músculos glúteos para que você possa fortalecê-los e melhorar seu aspecto, levantando a auto-estima e a afirmação de si mesmo.

Vamos começar com um exercício de base:

Agachamento

De pé, separe as pernas na largura dos seus ombros, a ponta dos pés ligeiramente para fora, costas retas e abdominal firme:

  • Inale e comece a baixar o quadril para trás e para baixo, flexionando os joelhos, verificando que estes apontem aos dedões do pé e não ultrapassem a linha dos pés.
  • Exale voltando à posição inicial.
  • Trabalhe de forma controlada e em um ritmo adequado, faça entre 15 a 25 repetições.

Lunge

Coloque um pé adiante e o outro atrás apoiado na ponta; distribua o peso do corpo entre as duas pernas:

  • Flexione ambas pernas baixando o quadril com o tronco direito e as mãos na cintura.
  • Volte à posição inicial esticando os joelhos sem chegar a uma completa extensão, para evitar lesões.
  • Repita 8 a 10 vezes com cada perna.

Estenda-se de costas

Ponha as pernas flexionadas com os pés contra o chão, as mãos na lateral do corpo.

  • Eleve o quadril até o teto, contraindo os glúteos, evite arquear as costas, porque você estaria trabalhando lombares.
  • Permaneça na posição anterior dos segundos com os glúteos apertados.
  • Volte à posição inicial, realize entre 15 e 30 repetições.

Outro exercício

Volte à mesma posição inicial do exercício que acaba de realizar

  • Cruze uma perna sobre a outra.
  • Mantenha as costas retas com o abdominal ativado.
  • Suba na cadeira tomando ar.
  • Desça exalando.
  • Repita com a outra perna, tente pelo menos 10 a 12 de cada lado.

Se você consegue treinar com regularidade e constância, em poucas semanas terá esses glúteos de ferro que sempre desejou.

Você encontrará mais exercícios para os glúteos em:

IMPORTANTE: A missão do "Exercícios para levantar os glúteos" é te ajudar a estar informado. NUNCA substitua a consulta médica.

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