Como fazer glúteos em colchão

Exercícios para desenvolver os músculos glúteos no chão

Muitas vezes, os exercícios que realiza, estimulam simultaneamente vários grupos musculares ao mesmo tempo. É bom trabalhar de modo integral, existem alguns modos de desenvolver os glúteos de modo especifico, utilizando só um colchão.

Como hacer glúteos en colchoneta O glúteo tem como ação principal a extensão da anca. Por isto é utilizado em movimentos como: subir uma escada, saltar com uma ou as duas pernas, correr a máxima velocidade, levantar um objeto do chão partindo com as pernas flexionadas e todo movimento onde seja solicitada a extensão da perna.


Exercícios em colchão para glúteos
  1. Deite-se de costas no colchão. Coloque os pés paralelos contra o chão separados ao longo da anca. Os joelhos flexionados.

    Levante a pélvis dirigindo o umbigo ao teto, fazendo força com os glúteos enquanto inspira. Deve elevar só até que as costas formem uma linha entre os joelhos e os ombros, deve evitar curvar as costas na zona lombar, isto NÃO fará trabalhar mais o glúteo senão que só vai acrescentar dores e contraturas nessa zona. Baixe exalando, repita 30 vezes.
  2. Na mesma posição inicial do exercício anterior. Agora levante em 'dois tempos' isto quer dizer, levante a pélvis até a metade do recorrido e faça uma breve pausa de só um segundo, depois levante de novo até ao fim, onde volta a para mais um segundo. Baixe do mesmo modo mas expulsando o ar. Complete 30 repetições.
  3. Coloque uma perna estendida e a outra flexionada. Eleve a pélvis fazendo força com só um solo glúteo, a perna esticada levanta ao mesmo tempo que a anca ficando sempre paralela ao chão. Repita 15 vezes de cada lado.
  4. Eleve uma perna totalmente estendida apontando com a ponta do pé ao teto, a outra permanece flexionada com o pé contra o chão. Levante a pélvis tratando que a perna esticada mantenha a vertical. Complete 15 vezes de cada lado.
  5. Deitada de costas com pernas flexionadas e pés em contato com o chão. Cruze uma perna sobre a outra, de modo que o tornozelo da perna que cruze fique sobre o joelho da outra. Levante a pélvis como nos exercícios anteriores. Faça 15 de cada lado.
Acabada a rotina de glúteos realize um alongamento de toda a musculatura trabalhada.
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