Tabelas de exercícios para emagrecer

Alimentação controlada e atividade física são a base de qualquer programa para emagrecer. No entanto, ainda alguns erros e confusões sobre o quál é a rotina de exercícios para emagrecer, mais correta para atingir esses fins.

A quantidade de exercício necessário para emagrecer é maior do que o necessário para prevenir doenças cardiovasculares e metabólicas.

Diferentes agências da saúde sugerem um gasto energético semanal de 2500 kcal, pelo menos com base no exercício físico para emagrecer, levando em conta a quantidade de calorias na dieta seja igual ao gasto calórico de cada día.

Tabelas de exercício para emagrecer

O seguinte é um exemplo de semana com valores aproximados para uma pessoa saudável de 30 anos, pesando 70 kg.

Dia 1
Aeróbica
- 20 minutos de bicicleta ergométrica a 70% da FCmáx
- 20 minutos rodando na esteira a uma velocidade de 13 km / hora
Dia 2
Exercícios de força
- Agachamento: 4 séries de 10 repetições a 65% de 1RMForça no Banco: 3 séries de 10 repetições a 70% 1RM
- Dominados e marco na polia: 2 séries de 12 repetições a 60% 1RM, 2 séries de 8 repetições a 70% 1RM
- Lunge: 2 séries de 8 repetições em cada uma das pernas, com um peso igual a 50% do que a usada para o agachamento
- Flexões: 4 séries de 20,30 repetições
- Ombros: 3 séries de 8 repetições a 40% 1RM
- Peso morto: 3 séries de 6-8 repetições a 60-70% de 1RM
Dia 3
Aeróbica
- Carreira: 10 minutos a 70% da FCmáx, pausa de 3 minutos, repetir até completar 40 minutos de trabalho real
Dia 4
Aeróbica
- 45 minutos de elíptica ao 60-70%. Fcmax (Ou a uma velocidade de 20 km / hora)
Dia 5
- Repetir o dia de treinamento 2
Dia 6
Aeróbica
- Escolha um exercício e fazer 30-40 minutos a 60% da FCmáx
Dia 7
Descanso