Fortalecimento da região média

Exercícios para tonificar os músculos do tronco

A região média formada pelos planos musculares abdominal e dorso-lombar é o centro vital da motricidade humana. Todo movimento se inicia ou se administra nestes planos, daí a importância de fortalecer e manter em bom estado de saúde a região central do nosso corpo.

Um simples gesto, como lançar uma bola de beisebol, implica o arraque de forma sinérgica, agonista ou antagonista de numerosos músculos do tronco como o reto abdominal, intervertebrais, dorsais, oblíquos, lombares e outros que não vêm ao caso mencionar.

Muitas brilhantes carreiras esportivas se viram interrompidas por lesões na região média, especialmente nas costas inferiores. Uma simples contratura na região lombar é suficiente para que nem sequer você possa estar cômoda em uma cadeira. Afeta-se tanto a motricidade como seu estado de ânimo e, se nos aprofundamos ainda mais, os órgãos internos podem ser afetados.

Por isso a saúde da região média com seu adequado tônus muscular de base e permanecendo em equilíbrio entre os dois planos, posterior e anterior, se faz imprescindível para a realização de qualquer movimento, assim como para sustentar adequadamente qualquer postura.

Exercícios para tonificar os músculos do tronco

De quatro, com mãos e joelhos contra o chão. Costas retas (neutras). Dobre as costas para cima como se fosse o lombo de um gato zangado e volte à posição inicial. Repita 20 vezes.
Na mesma posição do exercício anterior. Eleve o braço esquerdo e simultaneamente a perna direita. O movimento deve ser de extensão, ou seja, como se a perna e o braço quisessem se desprender do tronco. Repita 10 vezes e mude de lado.
Deite-se de bruços. Estenda os braços e pernas. Eleve todos os membros superiores e inferiores de forma simultânea ao mesmo tempo em que inspira, exale ao baixar. Repita só de 6 a 8 vezes.
De lado sobre uma lateral do corpo. Alinhe os ombros com o quadril. Cruze um braço frente ao peito, pondo a palma contra o chão, a outra mão se apoia por trás da cabeça. Eleve a perna que fica por cima, em seguida a outra, ao mesmo tempo em que inspira, e baixe as duas juntas enquanto exala. Faça 10 de cada lado.
Deitada de costas. Pernas elevadas em 90º com joelhos flexionados. Mãos na nuca. Eleve o tronco descolando os ombros apontando com o ombro direito para o joelho esquerdo em um movimento de rotação. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Conte até 20 repetições.
Coloque os pés sobre um banco. Cruze as mãos sobre o peito. Leve o queixo até o torso. Flexione o tronco ao mesmo tempo em que inspira, volte exalando. Se você pode, faça até 30 repetições.

Assim que o programa estiver finalizado, é conveniente que você realize um alongamento se concentrando nas costas.