Tabela de exercícios para aumentar a massa muscular

Plano de treinamento de força

O sistema muscular deveria ser mantido durante toda a sua vida. A força e muscular é o que mais se perde na idade adulta, o que provoca uma diminuição do metabolismo, perda de massa óssea e alterações no equilíbrio. Um programa de força muscular vai te permitir viver uma segunda juventude.

Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular Você deve exercitar os grandes grupos musculares como as coxas, glúteos, peito, costas e abdominais, e de forma complementar os braços e ombros.

Programa de treinamento de força
  • Pernas
De pé. Separe as pernas na largura dos seus ombros. Costas retas. Pegue um disco de uns 5 quilos. Desça o disco com as costas retas, flexionando os joelhos até que este toque o chão. Estenda as pernas imediatamente, até se alongar completamente levando os braços estirados por cima da cabeça. Execute duas séries de 15 repetições. De costas para o chão. Pernas flexionadas com pés contra o chão. Eleve uma perna ao teto. Suba o quadril fazendo força com o glúteo até chegar na posição de prancha com o tronco. Repita 2 séries de 15 de cada lado.
  • Força no Banco
No banco de peitorais. Pegue a barra na largura dos seus ombros. Coloque um peso equivalente a pelo menos 50% do seu peso corporal. Faça três séries de 8 a 10 repetições. Se ao término da série o movimento se faz lento e você não pode elevar o peso com segurança, você deve baixar o peso. Pelo contrário, se foi fácil você deve elevá-lo.
  • Remo deitado
Fique de bruços sobre um banco de ginástica. Ponha no chão uma barra com peso atravessada no banco. Pegue a barra e levante-a até que toque o banco, levando os cotovelos para a lateral do corpo. Repita em três séries de 10 a 12 repetições.
Por último, inclua algumas séries de abdominais, terminando com um alongamento adequado.
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1 comentário no "Tabela de exercícios para aumentar a massa muscular"

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Vicente António Vicente

Obrigado pelos exercícios, gostaria de saber como posso tentar adaptar estes exercícios em casa porque não tenho ginásio.



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