Tabela de treinamento aeróbico

Plano de exercícios aeróbicos para principiantes

Seguir uma tabela de treinamento aeróbico não apenas te possibilita emagrecer, mas também é um meio para aumentar sua aptidão física, podendo desse jeito trabalhar logo em atividades de mais qualidade em intensidade. Mas como tudo, sempre é recomendável começar com um plano para principiantes.

O treinamento aeróbico é um meio para:

  • Aumentar a capacidade respiratória.
  • Reduzir a gordura corporal e os níveis de colesterol no sangue.
  • Aumentar a capacidade de oxigenação sanguínea para todos os tecidos.
  • Produzir endorfinas que geram uma sensação de bem-estar e prazer ao corpo.

Exercício aeróbico é todo aquele que se realiza de forma contínua, durante pelo menos três minutos, geralmente com um gesto repetitivo e com baixa ou média intensidade.

É o caso de atividades como: correr, caminhar, nadar, remar, esquiar, pular corda, escalar, patinar, pedalar, etc.

A seguinte é uma tabela de exercícios aeróbicos para nível principiante, é para aquelas pessoas que não possuem um condicionamento físico prévio, razão pela qual a intensidade de treinamento está adaptada.

O programa foi desenhado para ser realizado durante quatro semanas com uma frequência de três sessões semanais e com uma duração de 30 a 40 minutos.

1ª Semana (30 minutos)

  • Correr 9 minutos.
  • Caminhar 1 minuto.
  • Repetir 3 vezes

2ª Semana (36 minutos)

  • Correr 11 minutos.
  • Caminhar 1 minuto.
  • Repetir 3 vezes

3ª Semana (36 minutos)

  • Correr 16 minutos.
  • Caminhar 1 minuto.
  • Repetir 2 vezes

4ª Semana (40 minutos)

  • Correr 18 minutos.
  • Caminhar 2 minutos.
  • Repetir 2 vezes

Você deve tomar a frequência cardíaca durante e apenas terminada a sessão para estabelecer a área de treinamento correta.

Esta franja de estímulo aeróbico se encontra de 65 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima (FC máx.).

Para calculá-la faça o seguinte: 220 - idade; esse resultado é multiplicado por 0,65 e por 0,80, os números que te darão correspondem às pulsações mínimas e máximas com as quais você deverá trabalhar.

Se você passa o limite superior deve diminuir a velocidade e se está abaixo do limite inferior terá que aumentar a velocidade.


IMPORTANTE: A missão do "Tabela de treinamento aeróbico" é te ajudar a estar informado. NUNCA substitua a consulta médica.

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