Tabela de treinamento aeróbico
Plano de exercícios aeróbicos para principiantes
Seguir uma tabela de treinamento aeróbico não apenas te possibilita emagrecer, mas também é um meio para aumentar sua aptidão física, podendo desse jeito trabalhar logo em atividades de mais qualidade em intensidade. Mas como tudo, sempre é recomendável começar com um plano para principiantes.
O treinamento aeróbico é um meio para:
- Aumentar a capacidade respiratória.
- Reduzir a gordura corporal e os níveis de colesterol no sangue.
- Aumentar a capacidade de oxigenação sanguínea para todos os tecidos.
- Produzir endorfinas que geram uma sensação de bem-estar e prazer ao corpo.
Exercício aeróbico é todo aquele que se realiza de forma contínua, durante pelo menos três minutos, geralmente com um gesto repetitivo e com baixa ou média intensidade.
É o caso de atividades como: correr, caminhar, nadar, remar, esquiar, pular corda, escalar, patinar, pedalar, etc.
A seguinte é uma tabela de exercícios aeróbicos para nível principiante, é para aquelas pessoas que não possuem um condicionamento físico prévio, razão pela qual a intensidade de treinamento está adaptada.
O programa foi desenhado para ser realizado durante quatro semanas com uma frequência de três sessões semanais e com uma duração de 30 a 40 minutos.
1ª Semana (30 minutos)
- Correr 9 minutos.
- Caminhar 1 minuto.
- Repetir 3 vezes
2ª Semana (36 minutos)
- Correr 11 minutos.
- Caminhar 1 minuto.
- Repetir 3 vezes
3ª Semana (36 minutos)
- Correr 16 minutos.
- Caminhar 1 minuto.
- Repetir 2 vezes
4ª Semana (40 minutos)
- Correr 18 minutos.
- Caminhar 2 minutos.
- Repetir 2 vezes
Você deve tomar a frequência cardíaca durante e apenas terminada a sessão para estabelecer a área de treinamento correta.
Esta franja de estímulo aeróbico se encontra de 65 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima (FC máx.).
Para calculá-la faça o seguinte: 220 - idade; esse resultado é multiplicado por 0,65 e por 0,80, os números que te darão correspondem às pulsações mínimas e máximas com as quais você deverá trabalhar.
Se você passa o limite superior deve diminuir a velocidade e se está abaixo do limite inferior terá que aumentar a velocidade.
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