Pernas perfeitas em 30 dias

Tabela de exercícios para embelezar as pernas em um mês

Exercícios de força são a qualidade física mais simples para treinar, porque o período de adaptação é rápido. Três semanas é o mínimo exigido pelo corpo para começar a ver resultados positivos, o que lhe permitirá alcançar as pernas perfeitas em 30 dias.

Piernas bonitas A partir da terceira semana, as adaptações ao estímulo de treinamento tornam-se mais visíveis, tanto internamente, como quando você começa a sentir mais força e equilíbrio, e externamente, com o aumento do tom muscular e volume transversal do músculo.

Para atingir pernas perfeitas em 30 dias
  • Treinar três vezes por semana, em dias alternados.
  • Aumenta a ingestão de proteínas até 1 grama por quilograma de peso.
  • Faz exercício, pelo menos, uma sessão de uma semana, com pesos ou resistência ao movimento.
  • Em todas as sessões têm de fazer pelo menos dois exercícios básicos para as pernas.
Tabela de exercícios para embelezar as pernas em um mês (semana de exemplo)
  • Día 1
    Agachamento: 4-6 séries de 10 repetições de 60-70% de 1RM
    Flexão: 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM
    Agachamento com uma perna: 3 séries de 4-6 repetições com cada perna, com o próprio peso do corpo
  • Día 2
    Afundo: 3 séries de 8 repetições em cada perna a 50% de 1RM
    Flexões dos Quadríceps: 5 séries de 10 repetições a 60% de 1RM
    Afundo com movimento: 5 séries de 10 apoios a 40% de 1RM
  • Día 3
    Agachamento: 4 séries de 8 repetições a 20-30% de agachamento máximo clássico
    Afundo (a partir da posição pés juntos, fazer um lunge, mas voltar à posição inicial de pernas juntas antes de repetir a flexão): 2 séries de 8 repetições a 50% de 1RM
    Flexões: 3 séries de 10 repetições a 60% de 1RM
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2 comentários no "Pernas perfeitas em 30 dias"

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miciane

nao malho.mais queria ter belas pernas.

miciane

nao malho.mais queria ter belas pernas.



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