Pernas perfeitas em 30 dias
Tabela de exercícios para embelezar as pernas em um mês
Exercícios de força são a qualidade física mais simples para treinar, porque o período de adaptação é rápido. Três semanas é o mínimo exigido pelo corpo para começar a ver resultados positivos, o que lhe permitirá alcançar as pernas perfeitas em 30 dias.
A partir da terceira semana, as adaptações ao estímulo de treinamento tornam-se mais visíveis, tanto internamente, como quando você começa a sentir mais força e equilíbrio, e externamente, com o aumento do tom muscular e volume transversal do músculo.
Para atingir pernas perfeitas em 30 dias
- Treinar três vezes por semana, em dias alternados.
- Aumenta a ingestão de proteínas até 1 grama por quilograma de peso.
- Faz exercício, pelo menos, uma sessão de uma semana, com pesos ou resistência ao movimento.
- Em todas as sessões têm de fazer pelo menos dois exercícios básicos para as pernas.
Tabela de exercícios para embelezar as pernas em um mês (semana de exemplo)
- Día 1
Agachamento: 4-6 séries de 10 repetições de 60-70% de 1RM
Flexão: 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM
Agachamento com uma perna: 3 séries de 4-6 repetições com cada perna, com o próprio peso do corpo - Día 2
Afundo: 3 séries de 8 repetições em cada perna a 50% de 1RM
Flexões dos Quadríceps: 5 séries de 10 repetições a 60% de 1RM
Afundo com movimento: 5 séries de 10 apoios a 40% de 1RM - Día 3
Agachamento: 4 séries de 8 repetições a 20-30% de agachamento máximo clássico
Afundo (a partir da posição pés juntos, fazer um lunge, mas voltar à posição inicial de pernas juntas antes de repetir a flexão): 2 séries de 8 repetições a 50% de 1RM
Flexões: 3 séries de 10 repetições a 60% de 1RM
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