Pernas perfeitas em 30 dias

Tabela de exercícios para embelezar as pernas em um mês

Exercícios de força são a qualidade física mais simples para treinar, porque o período de adaptação é rápido. Três semanas é o mínimo exigido pelo corpo para começar a ver resultados positivos, o que lhe permitirá alcançar as pernas perfeitas em 30 dias.

Innatia Default A partir da terceira semana, as adaptações ao estímulo de treinamento tornam-se mais visíveis, tanto internamente, como quando você começa a sentir mais força e equilíbrio, e externamente, com o aumento do tom muscular e volume transversal do músculo.

Para atingir pernas perfeitas em 30 dias
  • Treinar três vezes por semana, em dias alternados.
  • Aumenta a ingestão de proteínas até 1 grama por quilograma de peso.
  • Faz exercício, pelo menos, uma sessão de uma semana, com pesos ou resistência ao movimento.
  • Em todas as sessões têm de fazer pelo menos dois exercícios básicos para as pernas.
Tabela de exercícios para embelezar as pernas em um mês (semana de exemplo)
  • Día 1
    Agachamento: 4-6 séries de 10 repetições de 60-70% de 1RM
    Flexão: 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM
    Agachamento com uma perna: 3 séries de 4-6 repetições com cada perna, com o próprio peso do corpo
  • Día 2
    Afundo: 3 séries de 8 repetições em cada perna a 50% de 1RM
    Flexões dos Quadríceps: 5 séries de 10 repetições a 60% de 1RM
    Afundo com movimento: 5 séries de 10 apoios a 40% de 1RM
  • Día 3
    Agachamento: 4 séries de 8 repetições a 20-30% de agachamento máximo clássico
    Afundo (a partir da posição pés juntos, fazer um lunge, mas voltar à posição inicial de pernas juntas antes de repetir a flexão): 2 séries de 8 repetições a 50% de 1RM
    Flexões: 3 séries de 10 repetições a 60% de 1RM
Alguns artigos relacionados que podem te interessar:
Luis Lioi

Luis Lioi


IMPORTANTE: A missão do "Pernas perfeitas em 30 dias" é te ajudar a estar informado. NUNCA substitua a consulta médica.

3 comentários no "Pernas perfeitas em 30 dias"

Você pode comentar no Facebook e no Google +, ou se preferir fazê-lo de forma anônima no nosso sistema de comentários

Comente no Facebook
Comente na Innatia

¡Carregando comentários!
miciane

nao malho.mais queria ter belas pernas.

miciane

nao malho.mais queria ter belas pernas.

Elça Aparecida de Miranda

Minhas pernas estão parecendo minhas veias e estou sem vontade de ir ne clubes, praias porque meu corpo não aguenta ,mais.Obrigado por sua colaboração.



Escreva seu comentário sobre "Pernas perfeitas em 30 dias"

Comente no Google+

Na Innatia nós gostaríamos de saber como este artigo foi útil para você.

Quer compartilhar como foi? Acesse aqui… e compartilhe sua experiência!

http://br.innatia.com/c-exercicios-para-emagrecer/a-pernas-perfeitas-em-30-dias-2042.html