Pernas perfeitas em 30 dias

A partir da terceira semana, as adaptações ao estímulo de treinamento tornam-se mais visíveis, tanto internamente, como quando você começa a sentir mais força e equilíbrio, e externamente, com o aumento do tom muscular e volume transversal do músculo.

Para atingir pernas perfeitas em 30 dias

• Treinar três vezes por semana, em dias alternados.
• Aumenta a ingestão de proteínas até 1 grama por quilograma de peso.
• Faz exercício, pelo menos, uma sessão de uma semana, com pesos ou resistência ao movimento.
• Em todas as sessões têm de fazer pelo menos dois exercícios básicos para as pernas.

Tabela de exercícios para embelezar as pernas em um mês (semana de exemplo)

• Día 1
  Agachamento: 4-6 séries de 10 repetições de 60-70% de 1RM
  Flexão: 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM
  Agachamento com uma perna: 3 séries de 4-6 repetições com cada perna, com o próprio peso do corpo
• Día 2
  Afundo: 3 séries de 8 repetições em cada perna a 50% de 1RM
  Flexões dos Quadríceps: 5 séries de 10 repetições a 60% de 1RM
  Afundo com movimento: 5 séries de 10 apoios a 40% de 1RM
• Día 3
  Agachamento: 4 séries de 8 repetições a 20-30% de agachamento máximo clássico
  Afundo (a partir da posição pés juntos, fazer um lunge, mas voltar à posição inicial de pernas juntas antes de repetir a flexão): 2 séries de 8 repetições a 50% de 1RM
  Flexões: 3 séries de 10 repetições a 60% de 1RM