Proteínas de origem vegetal
Tabela de verduras ricas em proteínas
Embora os alimentos de origem vegetal sejam fonte de hidratos de carbono, também contêm proteínas, apesar destas não serem de alto valor biológico como as de origem animal. Neste artigo vou te mostrar uma tabla de verduras ricas em proteínas.
Nas dietas vegetarianas se deve compensar a restrição proteica de origem animal, para isso é necessário conhecer quais são os vegetais que mais proteínas contêm.
Tabela de vegetais ricos em proteínas
Esta tabela de verduras com proteínas é útil para conhecer quais são os alimentos de origem vegetal com maior conteúdo proteico, especialmente para pessoas que, por diversas circunstâncias, decidem levar adiante uma alimentação vegetariana.
Tenha em mente que os alimentos de origem vegetal nem sempre possuem proteínas de boa qualidade, por isso é necessário combiná-los, por exemplo, com cereais e legumes para obter os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.
| Alimento | Proteínas a cada 100 g |
|---|---|
| Farinha de soja | 43.4 g |
| Soja | 34.1 g |
| Germe de trigo | 26.6 g |
| Amendoim | 26 g |
| Favas secas | 25.1 g |
| Lentilha | 25 g |
| Feijão | 23 g |
| Grão-de-bico e ervilhas secas | 20.5 g |
| Pistache | 19.3 g |
| Amêndoa | 18 g |
| Farelo de aveia | 17 g |
| Farelo de trigo: | 16 g |
| Pinhão | 15.3 g |
| Aveia rolada | 14.2 g |
| Farinha de trigo integral | 13.3 g |
| Nozes | 13.3 g |
| Farelo de arroz | 13 g |
| Castanha | 13 g |
| Centeio grão inteiro | 12 g |
| Farinha de quinoa | 11.3 g |
| Flocos de trigo | 11 g |
| Sêmola | 10 g |
Como usar as proteínas de frutos secos
Os frutos secos são ótimos para comer em qualquer momento do dia. São energéticos para o café da manhã, funcionam muito bem em uma salada ou complementando alguma refeição, mas também te oferecem muitas outras opções.
Uma das melhores coisas que você pode fazer para obter as proteínas dos frutos secos é consumir leites e queijos vegetais. Ficam ótimos com amêndoas e castanhas.
Como usar as farinhas proteicas
Farinhas como a de soja, a de trigo integral e muitas outras têm alto conteúdo de proteína. Por esta mesma razão é que você pode utilizá-las para substituir farinhas brancas refinadas como a de trigo tradicional.
Não há nenhum mistério nestes casos, já que com elas você pode fazer praticamente o que faz com qualquer farinha: pastas, pizza, massas de todo tipo, etc. Você só tem que acertar a mão, já que não são farinhas iguais, têm quantidades de glúten diferente e também pontos de cocção que não são os mesmos.
Como usar os legumes
Isto não tem nenhum mistério. Nada melhor do que usá-los da forma que mais gostar. Sempre cozidos. Mas em seguida, no formato que mais gostar. Substituem muito bem a carne, sobretudo as lentilhas, a soja e o grão-de-bico.
Desde um cozido ou refogado, até um hambúrguer, comer gostosos legumes é algo muito fácil e que pode te ajudar a incorporar proteínas vegetais de grande qualidade.
Como acompanhar as proteínas de origem vegetal
Trate de combinar os diferentes tipos de proteínas vegetais que existem e sempre leve em conta que os vegetais serão a melhor companhia. Aqui você encontrará algumas boas sugestões para dar a elas boa companhia.
- Com saladas frescas. Nada melhor que ter uma boa quantidade de vegetais sobre a mesa, bem fresquinha e crua. Cenouras, folhas verdes, abobrinhas, pimentão, brotos e germinados, tomates... O ideal para acompanhar toda proteína.
- Com vegetais cozidos no vapor. Umas verduras cozidas no vapor vão ir muito bem para qualquer tipo de proteína vegetal. Ficam muito bem desta forma, preservam seus nutrientes melhor.
- Com vegetais salteados. Uma grande forma é fazer um bom refogado de vegetais e em seguida adicionar aí mesmo a proteína. Um claro exemplo é este tofu com verduras, onde se vê perfeitamente a combinação proposta.
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