Cálculo das calorias diárias necessárias
Fórmula para calcular as calorias que você precisa por dia
Conhecer a porcentagem de gordura corporal é uma medida confiável para poder desenhar planos de perda de peso adequados. E para emagrecer você precisa contar calorias, para incorporar só a quantidade que precisar. O cálculo das calorias diárias necessárias te permite obter uma informação de grande utilidade.
O tecido graxo praticamente não consome energia, e se você calcular a quantidade de calorias que precisa, levando em conta o peso total, é muito provável que termine incorporando mais calorias do que as necessárias.
Para baixar de peso é preciso criar um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias daquelas que você consome diariamente.
No entanto, o corpo é um organismo inteligente, portanto se você reduzir drasticamente a ingestão calórica, reagirá diminuindo a atividade metabólica, razão pela qual assim que for ingerir algumas calorias a mais, as depositará como gordura de reserva, para preservar o equilíbrio do sistema.
Portanto, as reduções calóricas têm que ser limitadas e dentro de certos parâmetros.
Fórmula de Harris-Benedict
A fórmula para calcular a quantidade de calorias que você precisa por dia é a de Harris-Benedict, se calcula da seguinte maneira:
Mulheres
- [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Idade)] x Fator atividade
Homens
- [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Idade)] x Fator atividade
O fator de atividade é o seguinte:
- Pessoas sedentárias: 1.2
- Atividade ligeira (1 a 3 vezes por semana): 1.375
- Atividade moderada (3 a 5 vezes por semana): 1.55
- Atividade intensa (6 a 7 vezes por semana): 1.725
- Atividade extremamente alta (atletas profissionais): 1.9
Exemplo: uma mulher de 30 anos com um peso de 65 quilos e 1,65 m de altura, que pratica atividade física ligeira duas vezes por semana.
[655 + (9.6 x 65) ] + [ (1.8 x 165) – (4.7 x 30)] x 1.375 = 1973 Quilocalorias por dia
Este é o número de calorias necessárias para manter seu peso atual.
Se você quer emagrecer, é necessário reduzir o consumo até 20% do resultado da fórmula, portanto multiplique a cifra que você obteve por 0.8, o que te dará a quantidade de calorias que deve ingerir diariamente para baixar de peso.
Portanto
1973 x 0.8 = 1578 quilocalorias por dia
Você também pode calcular com esta simples ferramenta:
Apenas preencha seus dados e clique no botão Obter o resultado
Calculadora de Calorias
Agora que você sabe quantas calorias precisa consumir, gostaria de saber quantas calorias teria que queimar para baixar, por exemplo, 5 quilos? Pois então, não perca este vídeo que preparamos especialmente para te mostrar.
Outros cálculos para seu controle de peso
- Índice de gordura corporal. Como eu te antecipei, o tecido adiposo praticamente não consome energia. Por essa razão, se você calcula a quantidade de calorias que precisa, a partir do seu peso total, é muito provável que você consuma mais calorias do que as que realmente precisa. Conhecer seu índice de gordura corporal evitará que se engane a respeito.
- Índice de massa corporal. Você não deve confundi-lo com o índice de massa corporal que se relaciona diretamente, com o grau de obesidade ou sobrepeso e em segundos te diz quanto teria que emagrecer para estar no peso.
- Tabela de calorias consumidas com o exercício. Por último, esta outra calculadora te ajudará a determinar quantas calorias você queima ao fazer certa atividade física durante X quantidade de tempo.
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