Alimentos com mais ferro

O ferro é um dos nutrientes mais investigados e melhor conhecidos, assim como um dos elementos mais abundante nos humanos. Sua deficiência afeta a formação de glóbulos vermelhos e dá lugar a uma das anemias mais comuns, a anemia ferropênica.

As reservas de ferro ficam comprometidas pelo seguimento de uma dieta inadequada ou insuficiente, perdas de sangue, uso de antiácidos, menstruações abundantes, por úlceras sanguinolentas ou alterações do sistema digestório como a doença de Crohn ou a doença celíaca.

Para garantir uma alimentação rica em ferro não apenas é preciso escolher alimentos ricos neste elemento, mas também prestar atenção na sua procedência. Segundo a origem dos alimentos (animal ou vegetal) o ferro aparece de duas formas, a forma HEMO e a forma NÃO HEMO, respectivamente.

A forma HEMO dos alimentos de origem animal se absorve em aproximadamente 25% enquanto a forma NÃO HEMO dos alimentos vegetais e ovos se absorve em 1-5%. Isto se deve a sua fórmula química, que permite que o ferro dos alimentos de origem animal se absorva diretamente, enquanto o de origem vegetal tem que se transformar e é afetado negativamente por diversos fatores luminosos.

Este fato é só uma das razões pela qual a dieta onívora bem equilibrada é a escolha mais acertada para a manutenção da saúde.

Em dietas vegetarianas ou pessoas com déficit de ferro convém aumentar o consumo de alimentos ricos em Vitamina C durante ou após as refeições para ajudar na absorção do ferro. Também é importante evitar tomar conjuntamente alimentos ricos em ferro com outros ricos em fitatos (cereais integrais e legumes) ou cálcio (principalmente lácteos, sobretudo os enriquecidos em cálcio) pois existem interações na absorção que dificultam o aproveitamento do ferro.

Os alimentos com maior conteúdo de ferro de muito alta absorção são aqueles elaborados a partir do sangue, como algumas variedades de morcela. Além destes, existem outros muitos alimentos ricos em ferro que incluímos nesta lista em orden decrescente:

Exemplo de um menu rico em ferro

• Café da manhã: Lácteo desnatado Pão com frios ou cereais integrais Suco de laranja
• Meia manhã: Macedônia de frutas e frutos secos com uma colherinha de mel
• Comida: Macarrão com atum Lombo de terneiro Fruta
• Lanche: Sanduíche de pão branco com presunto ibérico com tomate Fruta
• Jantar: Salada de marisco Merluça em molho verde Iogurte

Nota: Recomenda-se acompanhar as refeições principais com água (e nunca com bebidas de cola) e um pedacinho de pão branco.