Exercícios de força para pernas com spinning

Rotina para fortalecer pernas com bicicleta spinning

O tempo e a vontade de fazer uma rotina completa na academia ou na sua casa nem sempre são necessários. Portanto, um treinamento sintético, em que você trabalhe duas qualidades ao mesmo tempo, como os exercícios de força para pernas com bicicleta spinning, é a solução mais eficaz.

Nem sempre se dispõe do tempo mínimo para fazer todos os exercícios que você deseja, é por isso que o uso de aparelhos, como a bicicleta de spinning, pode facilitar a tarefa de condicionamento físico. De qualquer modo, você deve saber que não é a situação ideal, já que o melhor é sempre fazer o exercício mais específico possível, para que os resultados sejam superiores.

No entanto, com a bicicleta de spinning você pode trabalhar ao mesmo tempo em forma aeróbica, o que permite queimar calorias, e combinar com uma rotina de força para pernas. O tempo total da rotina é de 30 minutos, você pode repeti-la para completar a hora de trabalho se considerar necessário.

Entrada em calor (5’): pedale sem resistência alguma no movimento de forma suave para ir elevando gradualmente as pulsações.
Trabalho aeróbico (10’): mantendo a pedalada sem resistência ou subindo a carga até o primeiro nível, incremente a velocidade de rodagem até que chegue a uma frequência cardíaca correspondente a 85% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx.)
O cálculo é o seguinte:
FCmáx. = 220 - idade
O resultado obtido deve ser multiplicado por 0.85
A cifra final é a quantidade de pulsações às que você tem que chegar para estimular a capacidade aeróbica.
Força de pernas (de 5 a 10 minutos, de acordo com a capacidade de cada pessoa): a seguir, a pedalada deverá ser feita de pé, para facilitar a extensão dos quadris e trabalhar eficientemente coxas e glúteos.
Você deverá aumentar a resistência ou carga até um nível no qual cada pedalagem se realize com a tensão muscular e não como resultado da inércia de movimento.
Com certeza você só poderá realizar algumas voltas antes de sentir uma fadiga muscular importante. O ideal é que realize 20 pedaladas, correspondentes a 10 trabalhos de força para cada perna.
Finalizada essa série, retire a carga e pedale rodando suavemente por dois ou três minutos para recuperar. Repita novamente as 20 pedaladas até um mínimo de três séries, podem ser mais se a musculatura das suas pernas permitirem.
Volte à calma (5’): rode livremente pelo menos 5 minutos em muito baixa intensidade para aumentar o fluxo circulatório e se recuperar do esforço muito mais rapidamente.