3 exercícios simples para treinar as pernas sem ir ao ginásio

Exercícios e treinamento para pernas

Tudo irá depender do objetivo que estabeleça. Treinamentos como os abaixamentos, máquina de quadríceps e isquiotibiais, treinamento de força em glúteos e gêmeos, ajuda a criar uma rotina de exercícios para pernas que reportam muito benefício à hora de gerar massa muscular e queimar calorias. Já sabe que quanto mais músculo tenha o nosso corpo, mais calorias queima e menos se armazenam como gordura.

Recorde que como já vimos nos artigos anteriores, é importante ter volume muscular nas pernas pois aqui temos quase o 50% dos músculos do nosso corpo e eles não ajudarão a que o nosso organismo gere substâncias anabólicas de modo natural para incrementar a massa muscular do resto do corpo.

Se não tem possibilidade de ir a um ginásio, não se preocupe porque também poderá realizar exercícios para pernas de modo muito simples na sua casa.

Quero ajudar-lhe com uma rotina muito simples de exercícios para pernas para realizar sem ir ao ginásio.

Exercício para pernas Nº1 Suba escadas

Cada vez que tenha a oportunidade, suba escadas. Quando saia a caminhar, procure um recorrido que tenha escadas e suba-las. As primeiras vezes suba as escadas de uma em uma. Quando este exercício seja fácil, suba as escadas de duas em duas. Quando domine este exercício, volte a subir as escadas de uma em uma, mas esta vez a correr. Mude o seu treinamento para melhorar muscularmente e não se acostume a fazer sempre o mesmo.

É sem dúvida um dos melhores exercícios para pernas que existem. Subir escadas.

Exercícios para pernas Nº2 Passo largo

Pelo menos 3 vezes por semana, bem quando acabe de caminhar ou quando estiver em casa, realize este simples exercício.

Com os pés separados à altura dos ombros, dê um passo largo para frente com uma perna e deixe cair todo o peso do corpo sobre essa perna. As costas devem estar retas e o joelho da perna atrasada não deve tocar o chão. Quando tenha retido todo o peso, volte à posição inicial de modo explosivo, impulsando-se com a perna mais adiantada. (Veja a fotografia deste artigo)

Comece a fazer este exercício com 10 repetições por três dias durante a primeira semana. A segunda semana, depois de ter passado as câimbras dos glúteos, faça-lo por 12 vezes cada dia. Na terça semana 15 repetições, a quarta semana 20 repetições, e deste modo até 30 repetições por dia.

Quando tenhas controlado este movimento, pegue em algo de peso e agarre com as mãos. Deste modo fará mais força e seguirá avançando no seu treinamento. Pode ser uma garrafa cheia de água em cada mão, por exemplo.

Exercício para pernas Nº3 Gêmeos

Depois do exercício de passo largo, coloque-se ao lado duma mesa. Use-la para manter o equilíbrio e ponha-se em bicos de pés. Que todo o peso do seu corpo seja segurado pelos seus gêmeos e suporte-lo na ponta dos pés durante pelo menos 3 segundos. Volte com os calcanhares a tocar o chão e descanse por dois ou três segundos. Volte a colocar-se em bicos de pés, agüente a posição outros 3 segundos e depois volte a colocar o calcanhar de novo em estado de repouso. Repita este exercício 20 vezes durante três dias a primeira semana. A segunda semana faça 30 repetições diárias. A terça semana suba até 50 repetições. Use a mesa apenas para manter o equilíbrio. Quando tenhas dominado este exercício, faça-lo sem ajuda da mesa. Quando leve algum tempo a realizá-lo, prove a colocar as garrafas de 1.5 litros de água em cada mão. Deste modo seguirá avançando no seu treinamento.

Se não tem possibilidade de assistir ao ginásio, com estes três simples exercícios para pernas poderá incrementar a sua força e tonificar os músculos da sua parte inferior, ajudando ao seu corpo a queimar mais calorias enquanto está em repouso.

Um último conselho. Para realizar este tipo de exercícios, como já falamos anteriormente não precisa de ir ao ginásio. São rápidos e entretidos. O único que precisa para conseguir resultados visíveis num ingrediente muito fácil de conseguir mas é difícil de aplicar. Precisa de VONTADE.

E para ter vontade, não há nada melhor que estabelecer objetivos a curto-médio prazo, mas objetivos reais. Por exemplo proponha realizar as primeiras semanas 10 repetições. A segunda semana 12, a terça semana 15... E especialmente desfrute com os seus objetivos conseguidos. Observe como as suas pernas aumentam a sua dureza cada semana, como fica menos cansado ao subir escadas, como agüenta mais...

Procure o tempo e gere uma rotina. Recorde que o tempo não se encontra, deve procurá-lo, especialmente para este tipo de atividades, pois reportam um importante benefício para o nosso organismo.

Comparta com toda a gente os seus avances e conte-nos que tal resulta esta rotina de exercícios.