Como fazer uma rotina de musculação

Dicas para desenhar uma tabela para tonificar

Cada exercício físico tem uma determinada característica que provocará diferentes adaptações no corpo. Assim, as rotinas de musculação tonificam e aumentam a força geral, nesse sentido é importante saber como fazer e desenhar a atividade com a adequada intensidade.

Para fazer exercícios de força, é imprescindível opor ao movimento uma carga ou resistência, geralmente o meio utilizado é colocar pesos às atividades feitas com barras ou máquinas de polias; isto possibilita que o músculo se esforce mais do que normalmente faria, e portanto, quando descansa e se recupera, cresce e se tonifica.

É o princípio chamado de sobrecarga. Entretanto, existe uma dificuldade para poder estabelecer exatamente qual é o peso com o qual deveriam ser executados os exercícios de força. O problema radica em que se deve conhecer com precisão, nos exercícios principais, qual é a força máxima ou 1RM (1 Repetição Máxima), ou seja, o máximo peso que se consegue levantar realizando uma só repetição.

Esta avaliação é muito perigosa se não se conta com ajuda e experiência, já que você estaria tentando mover pesos que significam o limite da sua capacidade individual, e um pequeno erro poderia te contundir. Por isso, existe uma fórmula que permite estabelecer, com intensidades submáximas, qual é na realidade sua força máxima nos exercícios que escolher. Este cálculo permite trabalhar em uma zona segura, já que pega os quilogramas que se levantaram realizando uma série de 7 a 10 repetições.

Equação para teste máximo com esforços submáximos (McArdle, Katch y Katch, 1996)

1RM( Kg) = 1,554 (peso de 7 a 10 RM) – 5,181

Por exemplo: se no exercício Agachamento, realiza uma série de 10 repetições com 35 quilos, o 1RM ou força máxima nesse exercício seria:

1RM(kg) = 1,554 (35) – 5,181 = 49,200 kg

Essa cifra, 49,200 kg, seria o peso máximo que você poderia levantar no exercício Agachamento, realizando uma só repetição. A partir daí você pode desenhar mais facilmente sua rotina, por exemplo, se quiser treinar 60% da sua máxima capacidade no Agachamento, deve fazer:

49,200 x 0,60 = 29,500 kg

Agora você sabe que pode fazer 3 a 5 séries de 10 a 12 repetições a 60% da sua capacidade máxima (1RM), que é a porcentagem mínima em que verdadeiramente se trabalha a força de forma eficaz. Sabendo as porcentagens é possível desenhar a tabela com maior precisão e garantir que o treinamento não seja leve demais, razão pela qual não será eficaz, nem pesado demais, o que poderia te contundir e levar a uma fadiga crônica.