Fortalecer os braços em casa

Exercícios para endurecer os braços sem ir para a academia

Exibir braços tonificados, firmes e saudáveis não tem que ser algo exclusivo de quem vai à academia. Você pode fortalecer os braços na comodidade da sua casa sem necessidade de aparelhos nem acessórios caros.

Innatia Default Se você não tem halteres de aproximadamente 1 Kg, você pode utilizar um pacote de arroz ou similar, que te dê a possibilidade de agarrá-lo apropriadamente sem que escape das suas mãos.

Apesar de que você vai treinar os braços, se lembre que é sempre importante manter a postura adequada das costas, para não ter problemas depois. Para conseguir isso tente mantê-la sempre em uma posição neutra, ou seja, mantendo a curvatura fisiológica normal que se forma nos lombares, sem exagerá-la nem aplaná-la.

Para colocar as costas em posição neutra ative o centro abdominal levando o umbigo para dentro e ligeiramente para cima mantendo ele nessa posição durante toda a execução do exercício.

Exercícios para fortalecer os braços

Ombros
  • De pé, pernas separadas na largura dos quadris. Braços na lateral do corpo. Eleve os braços estendidos para frente, enquanto inspira, com as palmas para baixo sustentando a carga, até que as mãos cheguem na altura dos ombros. Volte para a posição inicial exalando. Repita entre 10 e 15 vezes.
  • Na mesma posição inicial do exercício anterior. Eleve os braços lateralmente, enquanto inspira, até que as mãos cheguem na altura dos ombros. Neste exercício flexione muito levemente os cotovelos para não machucá-los. Repita entre 10 e 15 vezes.
  • De pé, coloque as mãos sobre os ombros com as palmas olhando para frente. Estenda os braços por cima da cabeça ao mesmo tempo em que inspira, volte expirando. Repita entre 15 e 20 vezes.
Tríceps
  • De pé, incline o tronco para frente e apoie o braço esquerdo contra o espaldar de uma cadeira. Junte o cotovelo direito à lateral do corpo. Estenda o braço direito inspirando, mantendo o cotovelo contra o corpo e sem movê-lo, volte exalando. Repita 20 vezes de cada lado.
  • Deite de costas em um colchonete ou tapete. Pernas flexionadas com pés contra o chão. Eleve os braços flexionados até que os cotovelos fiquem na altura dos ombros. As palmas ficam para o centro. Estenda os braços inspirando, sem que os cotovelos se movam da linha dos ombros, volte exalando. Repita 20 vezes.
Bíceps
  • De pé, braços estendidos na lateral do corpo com os cotovelos colados. Palmas para cima. Sem mover os cotovelos da lateral, flexione os braços inspirando até levar as mãos até a altura dos ombros, volte expirando. Lembre-se de não separar os cotovelos do tronco nem balançar o torso. Repita 15 vezes.
  • O mesmo exercício anterior. Eleve os braços em forma alternada e continue sem parar o movimento nunca. Repita 15 vezes com cada braço.
Depois de ter realizado a rotina, estire e elongue tanto os músculos dos braços como os das costas, já que terão estado trabalhando de forma sinérgica para manter a postura.
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